全ての道はマインドフルネスに通ずる！
なんかスピリチュアルっぽいタイトルになってしまいました…
これから書くのは個人的な感想なのですが、やっていることは科学的根拠があるものです。
現在色んなメンタルヘルスのテクニックをしております。
セルフコンパッションを始め、人の評価を気にしない、コミュニケーションを上手に取る、身体的にも健康的な生活などなど…
様々なことを実践しているのですが、メンタルヘルスのテクニックを実践する上でメンタルヘルスはマインドフルネスがベースになっているのでは？と思いました。
マインドフルネスとは今現在の自分の状態や行動を第三者のように観察する能力のことです。
これを身につけると感情の安定化や今やっていることに没頭できたりします。
それでこのマインドフルネスこと、様々なメンタルヘルスのテクニックを身につけるのに役に立ってくれています。
『今自分がどんな感情を抱いているのか』
どのテクニックもこのステップからやることが多いです。
例えば脱フュージョンもどんな感情を抱いているか確認するステップから入りますし、コンフォートカードも自分がどんな感情を抱いているか理解した上で自分に慰めの言葉をかけます。
なんだ！そんなの簡単じゃん！
…と思われた方もいるかもしれません。
マインドフルネスはさらにその感情を深く観察することができます。
例えば上司に嫌味を言われたとしたら…
『上司に対して憤りを感じている。全体の体温が上がっていて、何かに八つ当たりしそうな衝動で体が震えている』
…と言う風に自分が何に対してどのような感情を抱き、体がどのような反応を示しているか、詳細に観察することができます。
この感情の観察を使えば次に取るべき行動や対策もわかるので、感情に身を任せず対処しやすいです。
僕もこの感覚を掴み始めているのですが、やはり瞑想と筆記開示のおかげだと思います。
瞑想はマインドフルネスを身につける代表的なテクニックですし、筆記開示は自分の感情を言葉にして表せるのでより感情を客観視しやすくなります。
やっぱりこの二つのテクニックが自分にとっては万能すぎる…
怒りの感情に振り回されそうになった時の対処法
今回はこちらの本から怒りに振り回されそうになった時に使えるテクニックをご紹介します。
え！？サイコパス？？？と思われた方もいらっしゃると思うのですが会社の社長や企業かなんかはサイコパス性が高い人が多いことが研究で明らかになっているそうです。
ざっと説明すると、この本で書かれているサイコパスは相手の評価や自分の感情に支配されず合理的な行動をできる人のことをいいます。
脱フュージョンの記事にて説明した通り、感情と行動はセットではなく、それぞれ切り離せることができます。
そしてこのテクニックも脱フュージョンみたいなテクニックで、やってみて怒りの感情に振り回させないようになりました。
やり方は以下の通りです。
①怒りに振り回されそうになったら、その怒りが頭の中で炎となって燃えているところを想像する。
②その炎の周りに『KEEP OUT』の黄色いテープを張り巡らせるのをイメージして炎と距離を置く↓こんな感じの
③その炎に触れてしまったら火傷してしまうことを認識する
※火傷というのは怒りの感情に振り回されて起こしてしまう行動のことです。
個人的に憎悪の炎を燃やす、という言葉の通り怒りを炎に例えるがとてもユニークだなぁ、と思いました。
まぁ、確かに本当に怒ってる時って身体中の体温が上がっているような気がするので怒りの炎で上がっているのかも…
そしてここでの注意点はこの炎を無理やり消そうとしないこと。つまり怒りを無理やり消そうとしないことですね。
前に何度も紹介したこの本では、感情は無理やりコントロールするものではない、そもそもできないということが書かれています。
幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門 (単行本)
元々この脱フュージョンのテクニックが感情をコントロールするためではなく、感情と行動は切り離せることを理解するためのテクニックです。
無理やりコントロールしようとすると逆にストレス溜まってしまうし、コントロールできなかった自分を責めてしまう原因にもなってしまうので要注意です。
使ってみた感想
本当に怒りの感情専用の脱フュージョンだなぁ、と思いました。
先ほど書いた通り、怒りの感情って炎に例えやすいので最初でもすんなりできた記憶があります。
実は僕、いざと言う時に脱フュージョンの存在忘れがちなので、また思い出せてよかったです。
脱フュージョン忘れないためにもリサーチしたまとめ記事でも作ってみようかな…
【反省会】この考え方はメンタルぶっ壊れます【要注意！】
今回は僕がメンタルをぶっ壊してしまった考え方を書いていきます。
失敗を振り返るということは二度と同じことをしないことにもつながってくると思いますし、今回は反省会の意味で書いていこうと思います。
・レッテル貼り
『あいつは細かいことをネチネチ言ってくるからダメ！』
『あの人、女の社員だけにいい顔してる…』
など、文字通り人や物事を一つの特性だけでいいか悪いか判断してしまうことです。
これをやってしまうと人をいいか悪いか、善か悪での二分法しか見れなくなってしまいます。
改めて振り返ると人間っていいことも悪いこともその人の見方によって変わると思います。
さっきの例で見ると
『あいつは細かいことをネチネチ言ってくるからダメ！』
→ちゃんとミスがないように細かいところまでみてくれている
『あの人女の社員だけにいい顔してる…』
極端ですがこういう見方もできるわけです。
一つのだけの個性に拘らずその人が他にどんな特性があるか、どんな性格なのかを探るといいかもしれません。
・人は環境や置かれている状況によって行動が変わる
以前ブログでも書きました。
当たり前かもしれませんが、体調優れない人は機嫌が悪くなることもありますし、怒られたばかりの人が素っ気ない態度取ってしまうだことは当たり前でそれはある程度考慮しなきゃいけないなと思いました。
された時はめちゃくちゃムカつきますけど、正直僕は普通にテンションめちゃくちゃ低い時とか冷たく当たってしまうことかなりありました。反省です….
ただ僕が最近見つけた好きな言葉で『不完全であることは人間である証拠』というものがあります。完璧な人間なんて存在しないし、人間である以上そういう態度もとってしまうこともありますよね。
なのでこのブログで取り上げてきた『完璧主義』の思考を他人にも自分にも押し付けてはダメだと改めて学ばせていただきました。
…というわけで今回は少なめですが今回は二つ失敗に繋がってしまったダメな思考を書いていきました。
この思考がダメ！と気づけるだけでも対策ができるので、僕自身、筆記開示や瞑想などで対策とケアができています。
た合わせて妥協しないで自分の考えを正直に伝えることも大切だと思いました。
ちゃんと言葉にして伝えないと、態度や行動だけで自分の機嫌察してくれる人なんてまずいないので、自分がどう思っているか意思疎通の意味も含めて伝える大事だと思います。もちろん相手の不快にならないように。
これは最初に書いた通り、僕が実際にしてしまった考え方でもあるので、これからこういった間違った思考をした時は僕自身の振り返り＋反省点を書いていこうと思います！
道具要らず、短時間！これだけでもメンタルの調子良くなります！
メンタルトレーニングと聞くと結構時間使うイメージが僕の中にはありました。
確かにやってみると結構時間食ったり、疲れている時にやりにくいテクニックも結構あるんですよね…
もちろん効果はてきめんですが。
そこで今回、時短かつ道具も必要ないメンタルケアの方法についてご紹介していきます。
ぼくもこれを実践して感情の安定と+αの効果もあったのでそちらも書いていきます。
①姿勢を良くする
猫背にならず背筋をピンと、真っ直ぐにします。頭から糸で吊るされているイメージを持つのがいいです。あとこの時に肩や背中に無駄に力を入れすぎないようご注意を。
これは僕は日頃から意識してます。
姿勢を正しているとネガティブ思考に囚われなくなったり、逆にこれからやることに無駄にポジティブな妄想しないで済むんですよね〜。
歩行瞑想してる時と同じ姿勢だからかな…？
それと、メンタルケアより肝になってくるのが集中力が爆上がりすることです。
仕事をしている時や勉強、読書をしている時、姿勢を正しているのとそうでないととでは格段に違います。
これも同じく歩行瞑想している時と同じ姿勢だから姿勢を正すと体が集中モードになってくれるかもしれない…
瞑想と同じ姿勢だから、ということに関しては個人的な感想ですが、実際に姿勢を正すと集中力が増したりする効果は科学的に証明されています。
それと科学的に証明されていることをもう一個。姿勢がいい人はモテるそうです。
もう一度言います。姿勢が正しい人は！モテるそうです！！！
②深呼吸
こちらも言わずもがなですね〜。
深呼吸すると気持ちを切り替えられたり、深呼吸を習慣化するとメンタルが強くなる効果もあります。
息を吸う時は交感神経というアクティブな気持ちになる神経が働き、吐く時は副交感神経という気持ちが落ち着き、リラックスモードになる神経が働きます。
なので
・これから仕事や勉強をして集中する時→吸う時間を長くする
・寝る前などリラックスしたら気持ちを落ち着かせたい時→吐く時間を長くする
このようにすると効果が出やすいそうです。
深呼吸の注意点としては胸式呼吸ではなく腹式呼吸にすることです。胸を動かさず、お腹の下部を動かして呼吸することですね。
腹式呼吸をすると自然と深い呼吸になります。
難しか感じる方は、最初は胸とお腹に手を当てて意識しながらしてみるのがオススメです。
それと吐く動作、吸う動作、それぞれ少なくとも4秒以上の時間を掛けてください。
早い呼吸になってしまうと逆効果になってしまいます。
こんな当たり前のこと書くなよ！と思われたかもしれません。
ですがこの二つ、
結構意識しないと
忘れがちになってしまいます。
そもそも猫背は意識して背筋伸ばさないと治らない、と言われてますし、呼吸にしたって普段無意識にやっていて、浅い呼吸になっていると思います。
二つとも意識してやってかないと意外とできないんですねよ。
そこで役に立ってくるのがif-thenプランニング。
僕の場合は次のようにしています。
・集中力の低下を感じたら背筋伸ばす
・横断歩道で止まったら深呼吸してみる
(背筋伸ばすことに関しては元々使ってたのではなく、気づいたらこれしてました…)
if-thenプランニングはAという状況になったらBをするとあらかじめルールを決めておくものです。前記事リンクにも記載してます。
このテクニックをするとやりたいことの習慣が身につきやすくなります。
今回の姿勢、深呼吸においても
「あー、集中力なくなってきたな〜」
と感じたら背筋を伸ばすなど、何かしらのトリガーがあるので意識的に呼吸整えたり、背筋伸ばしたりできます。
さすが超絶有能テクニックif-thenプランニング。
これ直すだけでもメンタル改善できますのでぜひ意識してやってみてください！
これを食べるのは避けよう！食べてはいけない食材とその理由をご紹介！
前回に引き続き、今回は食べるのをやめた食材とその理由について書いていきます。
中には筋トレ勢におなじみのチートデイに食べているものがありますが、今回はチートデイ以外の日は食べないようにしているものから、チートデイの日でも絶対に食べないようにしているものまでご紹介していきます。
いわゆるお砂糖です。
これを食べると太る！とよく言われますがどっちかと言うとこれは腸内環境をぶっ壊してしまう方が害があります。
脳と腸内環境は直結してると言われるくらい大事なので、お腹の調子がよろしくない人は控えましょう。
②ファーストフード
言わずもがなですね。この種類の食べ物こそ激太り一直線ですね。
特にポテトチップなんかは一枚に対しての油の量も尋常じゃないです。
けれど1枚ごとの量はとても少なく、ばくばく食べてしまうので要注意です。
③揚げ物
ファーストフードと同じ理由で油使われまくってるので控えてます。
ちなみに揚げ物をあげるときサラダ油を使うと思うのですがサラダ油自体が酸化しまくってて健康によく無いようです。
やはりここは絶対正義のオリーブオイルですね。
④マーガリン(※絶対ダメ！)
マーガリンについては必ず食べないようにしています。
チートデイにパンやデザートを食べるときも注意しています。
これは有名な話ですが、マーガリンはプラスチックを食べるくらい有害と言われています。
そしてこれは研究で明らかにされているみたいです。海外では販売禁止の規制が出されているくらいにやばい食材です。
絶対にこれを食べることは辞めましょう。
日本はいつ規制するんだろう…？
そして①〜③についてまとめて言えることが…
脳が暴走して食欲が抑えられなくなると言うことです。
また、カロリーが高い割に栄養価がめちゃくちゃ低いです。
なのでいくら食べても栄養が足りず、更に食べたい、食べたいと思うようになります。
つまり…
ジャンクフードや人工甘味料を食べる
↓
栄養が足りず、さらに食べたいと食欲が増す。
↓
さらに食べる
↓
栄養はさほど増えず、逆にカロリーや体にとって悪い成分が溜まっていく
このループになってしまいます。
さらに、さっき書いた通り人工甘味料は腸内環境を壊したり、ジャンクフードは老化の原因となるので自ら体を壊しているようなものですね…恐ろしい…
そしてさらに恐ろしいのが、このループにハマってしまうと食生活を変えるのかなり苦労します。苦労した奴がここにいます笑
こんな悪いことばかり並べてるのですが、やはり美味しいんですよ。ジャンクフードやお砂糖。特に僕は甘党なんで甘いもの本当に欲しくなりました。
脂肪分や甘いものって人間が狩りをしている時代なんかはよほど取れなかったものなので、新しい味覚に脳が興奮してもっと！もっとくれ！と暴走してしまってます。
けれど今は野菜中心の食生活を送っています。
カロリーが低くても栄養価が高く食物繊維が多い食材を食べると食欲の暴走も止まりやすくなります。
甘党対策としてはサツマイモやフルーツで代用したり、ニンジンも温めて食べると甘くなって美味しいのでオススメです。
何度も言いますが、最初はものすごくストレスかかって大変だと思いますので、無理をしない範囲で変えていきましょう！
食生活を変えてわかった、食べてすごくい〜い効果のあった食材達
今回は食生活を変えていく中で食べてよかったものを紹介していきます！
やはり健康な食生活を送ると健康に体になるのはもちろん、メンタルの改善やモチベーションの向上にも繋がります！
サプリメントの記事に書いた通り、食生活を変えるのは中々に難しいのですが、実際に僕も食生活を変えて得られたメリットはかなり多いのでよかったら参考にしてみてください！
①ミックスナッツ
↑僕が実際に食べているナッツです。小袋に分けて入れてあるのでとても便利です！
ナッツはどれも栄養豊富で、特にくるみはオメガ3脂肪酸というメンタル改善や脳機能の向上を助けてくれる成分が多く含まれています。
②野菜(葉物野菜＋ブロッコリー)
当たり前ですが野菜は食べた方が絶対いいです！
なるべく種類豊富な野菜を取るようにしているのですが、キャベツやほうれん草などの葉物野菜とブロッコリーは必ず食べているようにしております。
どれもビタミンや食物繊維豊富で、主に美肌や体調改善に繋がりました。
ちなみにあまり知られてないかもですが葉物野菜、特にキャベツなんかは意外にも乳酸菌を、もっていて腸内環境にとってもいい影響があります。
③肉類
肉は食べ過ぎはもちろんよくないですが、ビタミンBというアンチエイジングには欠かせない栄養が含まれています。
実は僕も肉を取らない時期が長くありまして、その時期かなり疲労が溜まってました。(単にタンパク質不足なだけだったかも…)
しかしビタミンBが不足してしまうと、老化や脳の劣化の原因に繋がってしまいます。
やっぱりお肉は取っといて正解ですね。
④ココア＆緑茶
ココアは血管を若返らせたりする効果や、抗酸化作用があるのでアンチエイジングにはかなり優秀な食材です。
緑茶はワーキングメモリという物事を覚えるスピードが早くなる能力が上がったり、リラックス効果があったらこちらも優秀な飲み物です。
そしてこの二つをセットにして飲むと、緑茶のテアニンという成分がココアのアンチエイジングの能力を高めてくれます。
片方だけでも優秀なのに…！
ただ両方カフェインを含んでいるのでカフェイン苦手な方はご注意を。
かなりざっくり書きましたが他にもまだまだたくさん紹介したい食材があります。
食生活を変えてから毎日食べるもので自分が作られていくというのを実感しています。
そして次回は逆に食べるのやめてよかったものをご紹介していきます！
英語勉強から学んだ教訓
最近DMM英会話を毎日やっていまして、先生方のおかげでスピーキングも上達し、日常英会話を話せる程度にはなりました。
今回はこの英語勉強を通じて学んだ教訓をご紹介していこうと思います。
①失敗やできなかったことから学ぶ
英会話あるあるで
『単純な表現が出てこない』というのがあるとも思います。
それをその場で講師に聞いたり、ノート等に書き留めて後でチェックする。
簡単なことだと思いますがこれをやるだけでもボキャブラリーかなり増えます。
そして次に英語を話す機会にこの学んだ表現を使えると成長を実感できてものすごく嬉しいんです！
②わからないことは聞く
前のこととつながってくると思うのですがわからないことはすぐに聞くことにしています。
わからない表現や単語の発音とか、意味が似ている単語の使い分けとか…
それと余談ですが英単語の説明を英語で聞くとすごく勉強になります！
英語を英語で理解するという感覚が掴めるのでより理解が深まります！
③とにかくやってみる
英語はよく、話せるようになりたければとりあえず英語を話せ！とよく言われますが、実際にその通りだと思います。
実際に僕のスピーキング力が良くなっているのを実感できており、リスニング力を上げたければ英語を聴きまくり、スピーキング力を上げたければ英語を話しまくるとスキルは向上します。
教本や楽譜だけを見てギターやピアノが弾けないのと一緒で、実際に使ってわかることもありますし、そこから自分ができないこと、文法だったりとかボキャブラリーとかやるべき事が見えてきました。
ここまで英語を勉強した上で学んだことを書いていたのですが、これ自分のやりたいこと全てに共通するんじゃね？
と思いました。
とりあえず今できることをやってみる
↓
できなかったこと、失敗したことから自分がやるべきことを決める
↓
どうしてもできなければ誰かから教えてもらってやってみる
僕の考えですが、この形を作ればチャレンジ回数も増えて自分のスキルもより一層磨けていいのでは…？
けどこれ簡単そうに見えて実際にやると心折れるんですよね笑
あまりにも会話が聞き取れなくて、DMM英会話の先生から
『君…大丈夫？( ；´Д｀)』
という感じに心配されたのを覚えています。
なので尚更今勉強しているセルフコンパッションが失敗を許容する力がさらに必要になってくると思います。
そして英語ほ学べば学ぶほど深みが増していくので、好奇心旺盛な方や探究心が強い方にぜひおすすめです！
最後にこれから英語を勉強を始めようとする方へ、おすすめの本をご紹介します！
文字通り、科学的に証明された英語勉強法を紹介している本です！
これからどうやって英語勉強しよう…とお悩みの方にぜひ！
