自己批判がダメな理由 マインド編
自分を許す力を鍛えよう！
と、ブログで何回も言ってはみたものの、
- そもそもそれを鍛えて何がいいの？
- なんで自分に厳しくしちゃダメなの？
という根本的なことを書いていなかったのでこれからセルフコンパッションを鍛えるにおいて
- 自己批判がダメな理由
- セルフコンパッションを鍛えるメリット
これから何回かに分けて、これら二つを僕の復習も兼ねてご紹介させていただきたいと思います。
まずはなんで自己批判がダメなの？という理由から説明していきます。
例の如く、参考文献はこの本です！
今回は自分の思考やモチベーションについてです。
- 先延ばししがちになる
自分を責めてしまう人は考えることにばかりに目がいってしまって実際の行動に移ることが少ない傾向にあるようです。
その結果、後でやろう、後でやろう…と先延ばしに繋がってしまいます。
これはなぜかというと自己批判をしがちな人が持っている考え方で完璧主義と言うものがあります。
これは文字通り100%、自分の理想通り完璧でいなければいけない！という考え方です。
この考え方がトリガーとなって準備を100%完璧にしないと行動しなくなります。
しかし物事が100%完璧になり得るなんてありえないので、
結局行動しない
↓
できなかった自分を責める
…という負の連鎖になってしまいます。
②モチベーションが落ちる
自己批判がひどい人他の人から見たらドン引きされるような言葉を自分自身に浴びせてしまっています。まさに僕が今までの筆記開示のノートを見ているとそんな言葉ばかり書いていました…
筆記開示についてはこちら！
https://mrcbus.hateblo.jp/entry/2019/12/01/172032
しかし想像してみてください。
誰かから
『お前馬鹿なんだからもっとがんばれよ！』
『なんで人より何もできないお前が努力してないんだよ！』
と言われて何かを頑張ろう！！という気分になれるでしょうか…？
絶対なりません！逆にやる気なくなってしまいますよね…
僕だったら逆ギレしてしまうかも…
ただ自己批判をしてしまう人は自分にそういう言葉を向けてしまいます。
そしてこれも先ほど説明した先延ばしに繋がってしまいます。
③自分を傷つけてしまうほどの過度なストレス
自己批判はかなりストレスの負荷が強いです。
自分を恥ずかしい存在だと思い込んでしまい、生きることそのものが苦痛に感じてしまいます。
その苦痛から逃れるためにお酒やドラックに頼ってしまったり、自傷行為をしてしまったりと、自分を傷つけてしまう行動につながってしまいます。
そしてこのストレスが限界に感じてしまうと自分なんて無価値、人生そのものから逃げよう…
という考えに至って自殺をしてしまう人も中にはいるようです…
今回は主にメンタル、マインドにおける自己批判のデメリットをご紹介しました。
改めて自己批判はよくない！ということを自分でも理解でき、皆さんにも伝わっていれば嬉しいです。
特に3つ目に関しては自分で書いといて言いづらいですが、書いてて辛くなりました…
ただ、改善方法もあるのでそちらも追って更新していきます！
そもそもコンフォートコンフォートカードって何？人生が楽になる自分に優しくなれる方法をご紹介！
前にブログで筆記開示と合わせて使っていないテクニックでコンフォートカードというものをご紹介させていただきました。
今回はそもそもコンフォートカードって何？というところを説明していきたいと思います。
まず、作成方法は以下の通りです。
このテクニックの手順は
①自分に対するネガティブな感情(怒り、憎しみ、恥じらいなどなど…)を背伸びをせず、ありのままに書き出してみる。
殴り書きにする感じでOKです。
②そのネガティブな感情に対して、自分が全てを受け入れてくれる、慈悲的な友人になったつもりでどのように声をかけてくれるか考えてその言葉を書く。
例えば、自分の目標を達成できなかったことについて自分自身に怒りの感情を抱いているとすると、
"あなたは目標を達成できなかったけど、その行動したことはのちに繋がっていきます。
チャレンジしたこと自体ががすごいですよ"
…とこんな風に自分を励ます言葉を作ります。
僕が実際にやっているのは少し違いまして…
思考の再構築をしています。
さっきの自分の目標を達成できなかった方を例にすると
"あなたは自分が目標を達成できなかったことが悔しくて苦しんでいるんですね。
その感情は誰もが味わう感情で、あなたもとても苦しんでいると思います。
けれど自分を責めすぎて余計に苦しんでしまっていますね。
これからは少し低めの目標を設定して、行動をけいぞくするのはいかがでしょうか？"
…という風にネガティブ思考を抱いて決まっていることの悪影響と次に取るべき行動を付け加えている感じです。
具体性が増していいので僕はこっちを使っています。
ちなみに両方毎度お馴染みこちらの本にエクササイズとして記載しています。
そしてこの書いた文をカードとして持ち歩いて凹んでしまったときなどに読み返すと失敗や挫折の感情を受け入れられ、その感情を引きずらず行動できます。
僕もカードを持ち歩いていたのですがいかんせんカードを忘れることが多かったので…
今は筆記開示のノートに書き置いて毎日の筆記開示が終わった後に読み返しています。
ちょうど寝る前のタイミングなのもいいかなと思いました。
寝る前にやったことは記憶に残りやすいですのでこの文も覚えやすくなるかなと。
実際にやってみて1ヶ月経ちますが、効果は実感できております。
- ミスをしても前より自分を責めなくなった
- 失敗や挫折は起きてしょうがないものだと思えるようになった
- 凹んでクヨクヨする時間が短くなってこれからどうするべきか考えられるようになった。
などなど…
セルフコンパッションの恩恵を受けております。
自分に優しく、慈悲の心で接するという感覚がわかるテクニックなのでセルフコンパッションを鍛えるに当たって、最初はこれをやることをお勧めします。
僕が使っているメンタルに効くサプリ2つをご紹介！
心が健康になるには同時に体も健康にしなきゃいけない、ということで今回はサプリメントについて書いていこうと思います。
サプリは結構種類試したのですが、僕が効果を感じたのは後ほどご紹介する二つです。
それとあらかじめお伝えしておくと…サプリメントはその日本語訳の通り、補助的な役割でしか機能しません。やはり、食事の改善の方が効果としては上です。
なので劇的に体調が改善した！などということはあまり期待しないでください。
ただ大幅に変えないといけない食事と比べて、サプリは気軽に摂取できるので、まずはハードルの低いサプリメント摂取からご紹介していきます。
2個セット ビタミンＤ-3 2000Iuu 120粒［海外直送品］
ビタミンのサプリは数多くあれど、これはとっておいだほうがいいです。
と言うのも、大勢の人がビタミンD不足だからです。特にビタミンDは太陽光に当たって生成されるので、インドアで働く人の大半はビタミンD不足と言われています。
このビタミンDが不足すると…
- 免疫力の低下
- メンタルの不調、最悪うつ病の原因にも
- 脳機能の低下
- 肌荒れの原因
などなど…
かなりのデメリットがありますが、逆に言えばビタミンDをとっておけば改善する可能性大です！
上記でお悩みの方はぜひともおためしあれ！
https://jp.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Ashwagandha-300-mg-120-Capsules/3302?rcode=ABG6780
これは長年僕が愛用しているサプリで、このサプリの効果は
- 疲労軽減
- ストレスの緩和
この二つです！個人的にはかなりの効果を実感できていて、仕事が終わった後など飲んでおくと、疲労感が薄れていって行動しやすくなります。疲れがちな方や、メンタル落ち込みがちな人はこのサプリを試してみてください！
ということで、今回メンタルに効いたサプリ2つをご紹介しました。
肝心の食事に関しては追々書いていこうと思います。
心のケアも体のケアも同じくらい大事です！
みなさんもお気をつけて！
筆記開示でストレス解消と同時にセルフコンパッションも上がったテクニック
最強のストレス対策としてぼくが使っている筆記開示ですが、今回はこれと合わせてできるセルフコンパッションのテクニックをご紹介します。
筆記開示をしている人はわかると思うのですが、自分が嫌いって人が筆記開示をやると自分を否定したり非難する言葉で満ち溢れてしまうんですね。
もちろん感情を言葉にして明確化してあげるってことだけでもストレスはかなり和らぎます。
しかし今回は＋αでできるテクニックをご紹介します。
この筆記開示をしてでてきた自己批判の言葉を見直し、優しい友達になったつもりで励ましの言葉を作ることです。
これはコンフォートカードというセルフコンパッションのテクニックです。
筆記開示自体にもかなりのストレス解消の効果があるのですが、自己批判の言葉の数々を振り返ってみて、どうせならこれコンフォートカードに使えないか？？
と思いやってみました。
これをやってみて良かったことはまず
自分はどのジャンルで自己批判をしてしまっているのかわかる
ということです。
筆記開示で書きまくった自己批判の言葉の数々を振り返ったときにある特定のジャンルで自己批判をしてしまっているか特定できます。
僕の場合、まず他人との比較から始まってもう少し深く掘り下げてみたら仕事や人間関係で自己否定していることがわかりました。
さらにコンフォートカードで自分に優しい言葉を作るとき、なんでこんなに苦しんでいるのか？というのがさらに深掘りできます。
自分は何に苦しんでいて、どういう言葉を投げかけてあげれば励みになるんだろう…？
というのを考えることでさらに悩みや苦痛を明確にできて、より対策や行動を明確化できます。
そして何より筆記開示で思考を整理した後自分に優しい言葉を投げかけてあげると安心できて、優しく穏やかな気持ちになれます。
自分に優しくするってこんなことなんだ、と筆記開示をして余計な思考を整理した後だからこそさらに効果が高まっているような気がします。
今回のセルフケアは…
自己嫌悪の感情を筆記開示して明確化してみる
↓
それからコンフォートカードで自分に優しい言葉を作ってみる
という物になっています。
筆記開示に関しては8分でもストレス解消の効果が得られるのでぜひともおためしあれ！
瞑想の時間増やして得られた3つの効果！！
僕の瞑想の時間は1回5分と短いのですが、それを１日3,4回ほどやっています。
前は朝の一回だけだったのですが、勉強や読書の後瞑想をすると記憶力が上がるそうなので終わった後に瞑想をやるようにしております。
前も書いた通り瞑想は習慣化して損しないものの代表だと思っています。なぜなら
瞑想の時間増やしたらメリットだらけだったからです。
今回はそのメリットをご紹介します。
①集中力の増加
これは、瞑想の代表的なメリットです。
瞑想始めてから集中力は上がったのですが、瞑想の時間と比例して集中力も上がりました。
明らかなパフォーマンスの向上や仕事のスピードも上がっています。
②スイッチのオンオフ切り替え
嫌な感情や出来事にいちいちそこに無駄なエネルギーを使うのもったいないな…と思うようになり、嫌な感情を引きづりにくくました。
恐らくこれは瞑想で鍛えられる「第三者視点から自分を見るスキル」が向上できているのだと思います。
そして逆に自分が本腰をいれて取りかかりたいことには力を入れてできるようになりました。
③感情と行動を分けられる
脱フュージョンの記事でもお伝えした通り、感情と行動は切り離すことができます。
瞑想をしてからよりその効果を実感しております。嫌なことがあってイライラしていたり、凹んでいたりしてもあまり表に出さないことができています。
と、３週間ほど瞑想の時間を増やしただけでこれだけのメリットが得られています。
やはり最初に習慣化するのさ瞑想や運動のように一個の行動に多数のメリットがついてくるものがいいと改めて思いました。
慣れてくると、瞑想している時間はとてもリフレッシュして気持ちいいです。
瞑想を続けたら穏やかに過ごせますので、是非ともやってみてください！
ナルシストの欠点 あなたはあてはまっていませんか？
前回、他人と比較していることに気づいたら生きやすかなったという、ことを記事にしましたが、
https://mrcbus.hateblo.jp/entry/2020/09/14/164924
今回は他人と比較して勝ることに喜びを感じること、この本ではナルシストと書かれていますがナルシストがなんでいけないのか、欠点をご紹介します。
①他人に攻撃しようとする
漫画とかでよくみるナルシストって、誰かから批判されたとしても、
『オレかっこいいから全然気にしなぁーい！！』
…って印象だったんですが、現実は違うみたいです。ナルシストの人は自分の中の自尊心、他人より凄いと思うところを批判されたりすると、その人を必要以上に攻撃しようとしてきます。
人より仕事ができると思っている人が同僚から『もう少しこうすれば良いと思うよ』と指摘を受けただけでもブチ切れたり、悪質な嫌がらせをしようとしてます。
要するに最低な倍返しですね。
②理想の自分と現実の自分を混同する
『仕事できる自分』
『誰かのために働く自分』
誰しも理想の自分像というのがあると思いますが、ナルシストの人はその理想像こそが現実の自分であると勘違いしてしまいがちです。
実際に仕事をあまりこなせない人が、オレ仕事できると言わんばかりに話しかけてきたりしたら…正直嫌ですよね。笑
あと補足として自分を高く評価している人ほど実際の能力は低いという『ダニング・クルーガー効果』というものが心理学の世界であります。要するに痛い人です。笑
痛い人にならないように一度客観的に自分の能力を測ってみましょう。
③人が環境や状況によって行動を変えることを忘れている
例えばその人が叱られたあとなら落ち込んでるかも知れない、もしくは素っ気ない態度取られたけど用事があって急いでるのかも知れない…
そういう風に人は自ら置かれている環境や状況によって行動を変えていくものです。
ですが、ナルシストはそんなことお構いなし。
自分の目線で物事を決めてしまうので、自分勝手な判断をしてしまいがちです。
この本にも人の目線に立って物事を見るのは大切、と書かれています。
今その人が具合が悪かったんじゃないか？
忙しくて急いでたのではないか？
と相手目線で考えることが重要です。
…というような欠点がナルシストにはあります。
恥ずかしながら僕もこれらの考えをネガティブな方向に捉えて持っています。
特に③に関してはどんなに些細なことでも
『あの人に嫌われてるんじゃないか…？』
『あの人を怒らせてしまったんじゃないか…？』
とネガティブな決めつけを行っていました。
今回、『あれ、オレ…ナルシストだった…？』とショックを受けながら書いておりました。笑
ですが気付けただけラッキーですね。
この記事を読んでくださった皆さんがナルシストの思考にはまらないよう願っております。
夢中になっていることで心が救われている話
やっぱり生きていると辛いことや苦しい方々多々あると思います。
最近ぼくがまさにそんな感じでもうダメ…これ以上無理…と心が限界になることがありました。
こんなギリギリだからこそ気づけたことが、
何か一つだけでも、夢中にものがあれば生きていける
と思いました。
僕はメンタルトレーニングをして今、徐々にメンタルが強くなっているのですが、それでもやっぱり壁に当たってもどかしい、嫌なことをされてむかつくなどどうしようもないほどのマイナス思考に襲われることがあります。
そんな時、僕の場合はMr.Childrenさんの曲にずっと支えられました。
僕はかなり気にし過ぎな性格で、それ故に最近ストレスが限界に達しました。
けれど、Mr.Childrenさんのライブを見ていると
すごく楽しそうに、名曲の数々を演奏する彼らを見て、とても元気をもらえました。感動のあまり号泣したくらいです。
ちなみにこのライブです。
昔からMr.Childrenは大好きだったのですが、
本当に全て投げ出して逃げてしまいたい…
というくらい自分を追い込んでしまっていた気持ちから復活させてくれました。
今や彼らの曲が精神安定剤です笑
と、ここまでMr.Children語りになってしまったのですが、いざという時支えになってくれるものを何でもいいから一つ持っていたほうがいいと思います。
僕は先ほど書いた通りかなり繊細な性格なので、人の言葉を気にしたりずるずる引きずってしまうので、そういうときに彼らの曲を聴いて気持ちを切り返してます。
彼らの曲があれば僕はまだ頑張っていけそうな気がします。
夢中になれることが一つでもあれば本当に幸せなことだと思いました。
なので僕は恵まれていると思います。
本当Mr.Childrenのみなさんには健康で長生きしてほしい。
